みなさんはちゃんとした睡眠とれていますか？
私はよく夜更かしをしてしまって、睡眠時間が短く、「朝起きるのがつらい～＞＜」なんてことがしょっちゅうでした。
しかし、睡眠について調べていくなかで良い睡眠をとらないともったいないな、と思うようになりました。
この記事では
- 良い睡眠ってなんだ？
- 良い睡眠が取れないのはなぜか？
- 良い睡眠をとるためにはどうするのか？
について書いていきます。
良い睡眠をとりたい人は読んで行ってくださいね。
それでは早速見ていきましょう！
Contents
良い睡眠とは、寝つきよく、ぐっすり寝て、スッキリ起きること
良い睡眠ってなんなんでしょうか？
これは
- 寝つきが良く
- ぐっすり眠り
- 朝スッキリ起きられる
ことです。
あなたの睡眠はこの三つの条件に当てはまっていますか？
これらが揃った睡眠ができていると、日中の疲れが取れやすく、肉体疲労だけではなく精神疲労も回復しやすいとされています。
こんな睡眠してみたいですよね。
次の章で良い睡眠が取れない理由に迫り、そのあと良い睡眠をとる方法をご紹介していきます。
良い睡眠をとることができない理由は3つ
良い睡眠が取れない理由は3つあります。
それは、
- 体内時計の乱れ
- 自律神経の乱れ
- メラトニンの減少
です。
体内時計の乱れ
体内時計の乱れはなぜ起こるのでしょうか。
体内時計は不適切な光環境によって乱れることがわかっています。
私たちは朝太陽の光を浴びることで体内時計を調節しているのですが、逆に言えば正しいタイミングで光を浴びないと調整ができずに乱れたままになってしまうのです。
例えば、夜遅くまで起きてずっと明るい環境に身をおいていたり、朝遅い時間まで寝て太陽の光を浴びる時間が遅れてしまったりすると時刻合わせが出来ずに体内時計が乱れてし舞います。
自律神経の乱れ
自律神経には交感神経と副交感神経がありますこれは運動神経とは異なり私たちの意思と無関係に自律して体の各臓器をコントロールしている神経です。
わかりやすいのは心臓の拍動です。私たちは心臓を動かそうと思って動かしているのではありませんよね。
この自律神経は体を調整するための必要な機構であり体内時計と完全に連動しています。ですので睡眠に深く関わっているのです。
自律神経が乱れると言う事は体内時計も乱れていて、これが睡眠に悪い影響を与えているのです。
メラトニンの減少
メラトニンが減少していることも良い睡眠が取れない原因の一つです。
メラトニンというホルモンがよく眠るために本当に必要なもので、夜になると徐々に分泌が増え夜中に最大となります。
現代人はメラトニンが減少していることが多く、これが原因で夜眠れなくなるのです。
このメラトニンが分別されるためにはメラトニンの材料となっているセロトニンと言うまた別のホルモンが日中に分泌されている必要があります。
睡眠の質を向上させる方法
それではここからは睡眠の質を向上させる方法をご紹介します。
夕食は就寝3時間前までに
寝る3時間前には夕食を済ませましょう。寝る直前に食べ物食べると食物を消化するために内臓が動いてしまい深い眠りにつくことができにくくなるからです。
温かい飲み物を飲む
寝る前に温かい飲み物を飲むことで眠気が出やすくなります。
これは温かい飲み物で体を適度に温めて1度上昇した深部の体温が下がっていくことで眠気が促されるためです。
時々ホットミルクが良いと言う話も聞きますが、この効果に関してはホットミルクに限らず温かい飲み物であれば大丈夫なようです。
温かいドリンクを飲むことでリラックスして気持ちよく睡眠に入れます。このようなあなただけの入眠のための儀式を作ってみるのもオススメです。
習慣化すると本当によく眠れるようになりますよ。
ちなみにですがホットミルクは睡眠に良いと言うのは、ミルクに含まれるトリプトファンがメラトニンを生成するために必要だからです。
しかしトリプトファンからメラトニンが生成されるのは半日ほどかかります。
なのでホットミルクを用いて快眠をするためには寝る半日前に飲んでおくことが良いでしょう。
ぬるめのお湯で入浴する
これも暖かいドリンクを飲むのと同じ効果が得られます。
ぬるめの入浴はリラックスするとともに体の深部の体温を上げ、徐々に体温が下がることで自然な眠気を誘ってくれます。
音楽を聴く
自分がリラックスできる音楽を聴くのも良いでしょう。ここでお勧めするのはクラシックや、川のせせらぎなどの自然の音です。ロックやハイテンポの音楽を聞くとテンションが上がってしまい眠ることが難しくなってしまうので避けましょう。
休日の生活サイクルを見直す
平日はいつ私が働いているので休日くらいはゆっくり眠りたい、と言う人も多いかと思いますがこれは避けた方が良いでしょう。
平日と休日の生活サイクルは大きく異なってしまうと習慣が崩れ体の体調が悪くなってしまいます。
休日ゆっくり眠りたいのであれば平日起きている時間の長くても2時間までに止めたいものです。
適度に運動をしよう！
また適度な運動は熟睡を誘います。
これは何故かと言うと、先ほど述べた自律神経の乱れが原因です。
例えば、日中も一切運動しなかった場合、交感神経の活性化が足りなくなり、夜になってから交感神経が働いてしまいます。
夜は副交感神経が優位になることで良い睡眠が取れるとされていますので、この状態は睡眠に悪影響です。
交感神経が日中にしっかり活動することで、夜、副交感神経への切り替えがスムーズになります。
さらに自律神経は体内時計によってコントロールされているので、日中交感神経をしっかりと働かせるためには体内時計を整え規則正しい生活をすることが重要になってきます。
質の高い睡眠を取って、快適な人生を送りましょう
現代人はなかなか睡眠の質が高くならない生活を送っています。これは、日中のストレスの高い仕事などが原因の1つと考えられています。
また、昼間仕事をしているので夜運動しようということをしてしまうとこれも交感神経を刺激してしまい良い睡眠が取れる状態になりません。
夜は心身の緊張を解いてリラックスして副交感神経を優位にすることが大切です。
副交感神経を優位にすることで質の高い睡眠が取れるようになります。
これは何故かと言うと、例えば、副交感神経は血管を拡張させたり、ホルモン分泌を投下させたりする働きがあります。
血管が拡張することによって血液やホルモンが体中の細胞に運ばれやすくなります。血液が体中を巡ることによって各細胞から老廃物を受け取り角細胞に栄養を与えることができるんです。
質の高い睡眠が取れるようになると成長ホルモンがよく働き、細胞の新陳代謝を促進し、病気の治療、免疫力の向上、アンチエイジングなどに高い効果を発揮します。
質の高い睡眠をとるために睡眠サプリを取ると言うことも1つ良い方法でしょう。
睡眠サプリには日頃のストレスを軽減する成分やリラックスする効果をもたらすものもあります。
こちらのサイトに睡眠サプリの1つであるピースナイトについての口コミが多数掲載されているので、ここで確認して質の高い睡眠を取るために睡眠サプリを取ると言うことも良い方法でしょう。
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まとめ
現代人は睡眠をおろそかにしすぎだと思います。働き始めた時「俺昨日徹夜だったんだよねー」のように何故かやたらと徹夜で働いてオレすげーみたいなアピールしてくる人が多かったように思います。
この生活を続けていたら、そうすると定年を迎えることなく倒れてしまうでしょう。
そうなる前に生活習慣を整え良い睡眠を取ることをお勧めします。
それでは以上になります。
最後までお読みいただきありがとうございました。
